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11月テーマ:持久力アップ

1.テーマのポイント

シーズンも終盤に差し掛かると、肉体的にも精神的にも疲労が溜まりやすくなります。そのような中で、試合中、全力で動けるスタミナ(持久力)を維持するためには、ご飯やパンなどに多く含まれる炭水化物と、酸素を体のすみずみまで運び、エネルギーを作り出す際に欠かせない鉄を意識して取ることが大切です。今月は、外国人選手の食生活を参考にしてみましょう。

2.ズバリ!今月のおすすめ食材

豆:良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富な豆には、スタミナを維持させ、試合後半までバテずに動くために必要な栄養素が凝縮されています。サラダのトッピングとして、また、肉と一緒に煮込めばご飯との相性も良いので、毎日のおかずにいろいろな種類の豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめレシピ:フェジョアーダ

・エネルギー(1人分):475kcal ・たんぱく質:19g ・鉄:4mg ※栄養価にはご飯は含まれません

材料(3~4人分)
フェジョンまたは金時豆(乾) 200g
豚スペアリブ 180g
にんにく 2かけ
オリーブ油 大さじ1
少々
黒こしょう 少々

フェジョアーダ

作り方
  • 1、豆は水で洗い、なべに入れ、充分にかぶる水に浸し、一晩漬ける。

  • 2、豚スペアリブは食べやすい大きさに切り、塩・黒こしょう・おろしにんにく(1かけ)をまぶして一晩冷蔵庫で寝かせる。

  • 3、1の水を捨て、水1リットルを入れて強火にかけ、沸騰したら2を加え、弱火にして蓋をせずに1時間30分煮る。途中アクを取りながら、煮汁が少なくなったら水を足し、蓋をして、さらに1時間煮込む。

  • 4、フライパンにオリーブ油とにんにくのみじん切り(1かけ)を入れて弱火で香りが出るまで炒める。3の豆の半量をすくって入れ、木べらで豆をつぶすように炒める。再びなべに戻し、塩、黒こしょうで味を調え、温かいご飯と一緒に皿に盛る。

メニューのポイント

もう一品、おかずが欲しい時には豆だけを煮込んだフェジョン。カレーのようにワンプレートで食事を済ませたい時には、豚肉やソーセージ、内臓などを入れたフェジョアーダがお勧め!圧力鍋を使えば30分で作れるので、時間のある時に多めに作り置きしておくと便利ですよ。

インタビュー:アデミウソン選手 ワンポイントアドバイス

アデミウソン選手

現在、チーム内得点ランキング1位のアデミウソン選手。世界から注目される若きストライカーともなれば、だれもがその食生活に興味津々なのではないでしょうか。早速、普段の食生活について聞いて見ると、次のような答えが帰ってきました。
「まず、朝食は必ずとります。お腹がすいた状態でトレーニングしないために、あまり食欲がない時でも最低、パンは口にしてから出かけるようにしています。お昼はほとんど家で食べるようにしています。サンドイッチなどの軽いものなどで済ませるのではなく、ごはんと、お肉やチキン、サラダとフェジョン(ブラジルの豆料理)などをしっかりと食べるようにしています。特にフェジョンはたんぱく質や鉄が豊富なので昼も夜もよくテーブルに並びます」とのこと。
 米を中心に、毎日、欠かさず食べているフェジョンが、アデミウソンの安定したプレーを支えているようですね。

日清オイリオ

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