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3月テーマ:手軽に整える朝食

1.テーマのポイント

選手の皆さんとっては、いよいよJリーグ開幕の月。そして、サッカーに取り組むジュニア世代の皆さんにとっても、新年度をスタートさせる大切な準備期間です。毎日を元気に過ごすために、今月は手軽に準備できる朝食献立とジュースをご紹介しましょう!

オレンジ:エネルギー源となる糖質や運動で消費されるビタミンC、さらには疲労回復を促すクエン酸が豊富。病気や風邪を予防する「β-クリプトキサンチン」が多いこともご存知でしたか?

おすすめレシピ:「洋食献立(1人分)」

・チーズハムトースト ・トマトのココット ・ミックスジュース ・グラノーラヨーグルト

※スポーツをする小学生であれば、チーズハムトースト半量が目安となります。

・エネルギー(1人分):725kcal ・ビタミンC:86mg

洋食献立(1人分)

チーズハムトースト

作り方
  • マフィンを半分に切り、ハムとチーズを乗せてトースターで焼く。好みでごまをかける。

材料
全粒粉マフィン 1個
ロースハム 2枚
スライスチーズ 2枚
白ごま 少々

トマトのココット

作り方
  • トマトは半分に切り、耐熱容器に入れ、卵を割り入れる。塩、こしょうをふり、黄身にようじで小さな穴をあけ、600Wのレンジで1分加熱する。

材料
ミニトマト 4個
1個
塩こしょう 少々

ミックスジュース

作り方
  • 果物と野菜は大きめに切って、滑らかになるまでミキサーにかける。

材料
オレンジ 1/4個
バナナ 1/2本
カットパイナップル 40g
キャベツ 25g
牛乳 50ml

グラノーラヨーグルト

材料
プレーンヨーグルト 200g
グラノーラ 大さじ1
メニューのポイント

ワンプレートであっても主食(ごはん、パン)、主菜(肉・魚・豆製品)、副菜(野菜)、汁(飲)物(牛乳、味噌汁)、果物が手軽にそろえられます。
また、ミックスジュースは季節の野菜や果物を加えれば、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補うのにとても便利。今回ご紹介したジュース1杯で一日のビタミンCの目安量の9割を摂ることができます。

和食の場合は以下のような献立もおすすめです。
ごはん1杯(約250g)、しじみとねぎの味噌汁、オクラ納豆、目玉焼き、ほうれん草のポン酢がけ、ミックスジュース
※スポーツをする小学生であれば、ごはん茶碗1杯(150g)程度が目安となります。

インタビュー:中島 賢星選手

朝ご飯をしっかり食べるためのワンポイントアドバイス

中島 賢星選手

入団後に実施した食生活のアンケートでは、好き嫌いなく、毎日、朝ご飯を食べていると答えたルーキーの中島選手。
「今は寮にいるので、出されたものは残さないようにしています」とのこと。
ちなみに寮では毎朝、主食(ご飯)、主菜(肉、魚、卵、納豆)、副菜(お浸し、サラダ)、汁物(味噌汁)、フルーツの揃ったセットメニューが用意され、中島選手は、その日の体調やトレーニング内容に合わせて食べる量を調整しているようです。

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