Yokohama F・Marinos

フードサポーター

FOOD SUPPORTER

いつ食べるか、というリズムも大切

今回は、いつ食べるか?というタイミングや時間について考えていきます。試合中、練習中にお腹が痛くなったり、気持ち悪くなったことはありませんか?またカラダが思うように動かなかったことはありませんか?
参加にしてみてください。

1.いつ食べるかという生活リズムも重要な要素だ!

1)規則正しい生活を心がける
2)早寝早起き・朝ごはんが基本
3)1日3食を必ず食べる
4)それぞれの食事の役割を理解する
5)十分な睡眠をとる

*不規則な生活は消化器官の悪影響を与える
・気をつけたい食習慣
(1)夜食をよく食べる
(2)清涼飲料水を良く飲む
(3)インスタント食品が多い
*食事だけでなく、睡眠を含めた生活リズム全体を規則正しくする

寝る子は育つよ(*^^)v

*睡眠もトレーニングと考える
3食しっかり食べていても、不規則になると効果は半減。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉を作りや骨を伸ばすのに大切な時間。疲労回復にも大切な時間。
*成長ホルモンは、午後10時から午前2時にかけてもっとも分泌される。

早起きは三文の徳だよ!

1)朝食
カラダを目覚めさせる役割
人間の脳とカラダは、寝ている時でもエネルギーを消費している。朝起きたばかりの脳やカラダはエネルギー不足のガス欠状態です。
*時間に余裕を持って起きよう
朝、ギリギリまで寝ているとカラダが目覚めず、食欲もわきません。早寝早起きで朝の時間に余裕をもとう。
*目覚めてから30分~1時間後に食べる。炭水化物・たんぱく質・ビタミンをとろう

朝食

しっかり食べて午後も元気!

2)昼食
午後の勉強・運動のエネルギーを確保 午前中に集中して、勉強・運動を行なった後のエネルギー補充と午後の勉強・運動のパフォーマンスを決める。
*ご飯をたっぷり食べる。野菜も忘れずに お酢や梅干で殺菌対策 お弁当を買うなら幕の内がおすすめ(おかずがたくさんある)
昼食は、トレーニングの3~4時間前に食べる。

頑張った自分にご褒美をo(^▽^)o

3)夕食
1日の疲れを癒し、明日への活力を生み出す トレーニングの後はなるべく早く夕食を摂り、失った栄養素を補給。
*グリコーゲンの補充(糖質)
筋肉の修復(たんぱく質)不足している栄養素の補給(ビタミン、ミネラル)
*食事だけでなく、睡眠を含めた生活リズム全体を規則正しくする
カラダの疲れを取る(クエン酸)夕食は、トレーニング後2~3時間以内に食べる。3食ともバランス良く食べよう!

集合写真

2.補食(週末の試合や練習などの時)

役割
1)脳とカラダにエネルギーを補給
2)集中力を高める効果
3)消耗した栄養素の補給
4)疲労回復の促進
☆・エネルギー源となる炭水化物が多い物
・食事で不足しがちな、ビタミン・ミネラルの豊富な物を摂る
・運動の1~2時間前、または運動直後に摂るのが理想 練習前後の補食には大切な役割がある 補食はただのおやつでなく、非常に大切な役割と効果がある
・3食では補えない栄養素を補給し、トレーニング前、勉強前に摂ることで脳とカラダにエネルギーを補給して、集中力を高める効果。
・運動、勉強後は、消費したエネルギーを補給して疲労回復を早める。
・タイミングは、運動、勉強前後1~2時間以内に補給することが理想。ただし、夕食を食べられなくなっては逆効果。

補食

・練習まで1時間を切る 固形物より、吸収の早いゼリー飲料やスポーツドリンク
・練習まで1時間 ジャムパンとオレンジジュース、おにぎりと野菜ジュースというように、炭水化物が多いものと、ビタミン、ミネラルが多い飲み
・練習後 カステラやあんぱんとオレンジジュース、肉まんとお茶といったように、炭水化物と水分を補給

*グッド(炭水化物、ビタミン、ミネラルが多い)
おにぎり、肉まん、あんまん、あんぱん、カステラ、ぶどうパン、ヨーグルト、みたらし団子
*バッド(消化に時間がかかる)
サンドイッチ、アメリカンドッグ、カレーまん、ディニッシュパン、蒸しケーキパン、カレーパン、カープラーメン、から揚げ、高脂肪アイスクリーム

ヨーグルト 肉まん
3.試合当日(弁当)の食事 *弁当の中身に注意しよう!

効率よく水分と炭水化物を補給して、パフォーマンス維持
1)すぐにエネルギーに変わる炭水化物
2)肉や魚はシンプルに焼く
3)疲労回復のためにフルーツを加える
4)水分補給もしっかりと

*試合時間に合わせて手軽なおにぎりがオススメ(たんぱく質)揚げ物は避ける
*試合の時は、意外とお弁当をしっかり食べる時間がありません。
試合の合間にたくさん食べ過ぎると、次の試合で動けなくなります。注意しよう。不足する栄養素は夕食で補給しよう。

お弁当

大切です!

★3時間前
●おにぎり、力うどん、パスタ、パン、フルーツ、100%ジュース(炭水化物と水分)
★1時間前
バナナ、レーズン、ゼリー飲料、スポーツドリンク
*試合と試合の間
●おにぎり、カステラ、フルーツ、ゼリー飲料、バナナ、水分(炭水化物と水分)
*試合後
たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂取。水分もたっぷり摂取
●ごはん、牛肉と野菜のスープ、チゲなべ風スープ、ささ身のレモン焼き、サラダ、浅漬け、麦茶

おにぎり うどん フルーツ バナナ
最後に

やみくもに食べてもいけません。タイミングや試合時間、練習時間をみながら食べましょう。同時に、好き嫌いなく何でも食べて「強いカラダ」を作ろう!
★技術だけでは「プロ選手」にはなれません。

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